بهره‌مندی از خواب کافی و مفید شبانه، یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سلامت جسمی و روانی هر فرد است. اگر شب‌ها به میزان کافی بخوابید، روز خود را با انرژی آغاز خواهید کرد، تمرکز کافی برای انجام کارها خواهید داشت، چهره شما شاداب و با نشاط خواهد بود و علاوه بر همه این‌ها روحیه بهتری نیز خواهید داشت. برای دستیابی به یک چرخه خواب سالم و منظم راهکارهای بسیاری وجود دارد. در این مطلب قصد داریم ۶ ویتامین و ماده معدنی مفید برای خوابی بهتر که تاثیرات مثبتی بر روی چرخه خواب دارند را معرفی و بررسی کنیم.
به یاد داشته باشید این مواد خوراکی نمی‌توانند مشکلات خواب را برطرف نمایند، بلکه فقط در جهت تقویت چرخه خواب موثر هستند.
۱- ریشه سنبل الطیب
سنبل الطیب جزو گیاهانی‌ست که حتما نام آن را به عنوان یک گیاه دارویی زیاد شنیده‌اید. این گیاه مفید در واقع متعلق به قاره اروپا و آسیاست اما امروزه در اکثر مناطق جهان کاشته می‌شود. ریشه سنبل الطیب از قرن‌ها پیش بصورت جوشانده برای درمان شکم درد استفاده می‌شده اما محققان به تازگی کشف کرده‌اند که این گیاه دارای ترکیباتی است که برای رفع مشکلات خواب بسیار مفید است.
درست است که این گیاه در واقع مواد معدنی نیست اما باید در نظر داشته باشید ریشه سنبل الطیب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی نظیر کلسیم، منیزیم، بتاکاروتن و ویتامین‌های گروه ب می‌باشد. امروزه از ریشه سنبل الطیب به عنوان داروی ضد اضطراب، آرام بخش و داروی خواب استفاده می‌شود. همچنین این گیاه برای تسکین سیستم مرکزی عصبی بسیار مفید است. گیاه سنبل الطیب در اشکال مختلفی عرضه می‌شود که درجه پالایش هرکدام آنها باهم تفاوت دارد اما برای موارد فوق آن را بصورت دمنوش استفاده می‌کنند.
ممکن است گمان کنید با نوشیدن یک دمنوش سنبل الطیب مشکلات بی‌خوابی شما برطرف می‌شود اما لازم به ذکر است تاثیر واقعی این دمنوش به مرور زمان و با استفاده منظم از آن حاصل خواهد شد.
۲- ویتامین D
شاید دیدن نام ویتامین D در این مطلب کمی تعجب آور باشد، چرا که همه ما با شنیدن نام ویتامین D بطور ناخودآگاه به یاد سلامت استخوان‌ها می‌افتیم. اما باید بدانید این ویتامین علاوه بر تاثیر بالایی که بر روی سلامت استخوان‌ها، عضلات، ماهیچه‌ها، دندان‌ها و همچنین سیستم ایمنی بدن دارد، بر روی خواب ما نیز اثر می‌گذارد.
طبق تحقیقات اخیر، کمبود ویتامین D بر روی کمیت و کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. یعنی اگر شما دچار کمبود این ویتامین باشید علاوه بر آنکه کمتر می‌خوابید، خواب راحتی نیز نخواهید داشت. طبق استانداردهای جهانی خواب، کیفیت خواب مطلوب هر فرد ٪۸۵ و میزان خواب کافی برای هر فرد بالغ ۸ ساعت می‌باشد. بر همین اساس، کمبود ویتامین D، کیفیت خواب هر شخص را به میزان کمتر از ٪۷۰ و ساعت آن را به کمتر از ۵ ساعت کاهش خواهد داد.
راحت‌ترین و رایج‌ترین روش برای جذب ویتامین D، استفاده از نور خورشید است. اما با توجه به مشکلات آلودگی هوا و… بهترین روش پیشنهادی مصرف مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، تخم مرغ، لبنیات و همچنین مصرف قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین D است.
۳- ملاتونین
ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بدن ما برای تنظیم چرخه خواب تولید می‌کند. دانشمندان ملاتونین را در سال ۱۹۵۰ میلادی به عنوان ماده‌ای که باعث روشن شدن پوست می‌گردد، کشف کردند درحالی که از تاثیرات آن بر روی چرخه خواب کاملا بی‌اطلاع بودند. کارکرد این هورمون به این صورت است که در زمان تاریکی هوا ترشح ملاتونین در بدن افزایش یافته و باعث می‌شود شما احساس خواب آلودگی کنید. در نتیجه در زمان مناسب به خواب می‌روید.
با افزایش سن انسان، میزان ترشح ملاتونین در بدن کاهش می‌باید از این رو همه افراد، همزمان با بالا رفتن سن خود دچار اختلال خواب و بی‌خوابی می‌شوند. مقدار کمی از این هورمون به صورت طبیعی در مواد خوراکی مانند گوشت، میوه و سبزیجات و حبوبات موجود است. اما امروزه ملاتونین به صورت دارو نیز در سراسر جهان عرضه می‌شود. مصرف این دارو به تنظیم خواب و درمان اختلالات خواب کمک خواهد کرد.
از آنجایی که اختلالات خواب درجات متفاوتی دارد، دوز مصرفی ملاتونین نیز متفاوت خواهد بود به همین دلیل برای کسب اطلاع از دوز و روش مصرف داروی ملاتونین حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
۴- ویتامین E
ویتامین E نیز یک ویتامین مفید برای خوابی بهتر است. ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی و جزو آنتی اکسیدان‌های بسیار مفید می‌باشد. خواصی که اکثر ما از این ویتامین می‌شناسیم بطور کلی محافظت از سلول‌ها، ترمیم پوست و تقویت دستگاه ایمنی است. اما نکته جالب اینجاست که ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از بی‌خوابی کمک بسیاری می‌کند.
مواد غذایی که حاوی ویتامین E هستند عبارتند از بادام، انبه، آووکادو، تخمه آفتاب گردان، فندق، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج و گوجه فرنگی. این ویتامین همچنین بصورت دارو و مکمل تولید می‌شود.
۵- کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود می‌باشد. این ماده مفید به مستحکم ساختن استخوان‌ها کمک کرده و در بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن نقش اساسی ایفا می‌کند. یافته‌های محققان نشان می‌دهد مصرف این ماده معدنی باعث کاهش بی‌خوابی خواهد شد و تاثیر بسزایی بر روی کیفیت خواب افراد می گذارد. کلسیم عموما در مواد غذایی نظیر لبنیات، انواع کلم، انواع ماهی و اغلب غلات موجود می‌باشد. همچنین برای جذب این ماده معدنی مفید می‌توانید قرص و مکمل های حاوی کلسیم را مصرف نمایید.
۶- منیزیم
منیزیم یکی از عناصر مفید طبیعیست که میزان بالایی از آن بطور طبیعی در آب دریا و بدن انسان موجود است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش مکمل داشته و همچنین برای ساخت استخوان‌ها و سلامت آنها مورد نیاز می‌باشد. طبق تحقیقات دانشمندان، کمبود منیزیم می‌تواند منجر به اختلالات خواب شده و باعث بی‌خوابی در افراد گردد. شاید بپرسید چگونه چنین چیزی امکان دارد؟
جواب این سوال این است که منیزیم یک ماده حیاتی برای عملکرد آرامش مغز انسان است. این عملکرد مغز به ما کمک می‌کند تا راحت و آرام بخوابیم. اگر که شما دچار کمبود منیزیم باشید، عملکرد آرامش مغز مختل شده و در نتیجه نمی‌توانید به راحتی بخوابید. یکی از روش‌های جذب منیزیم خوردن مواد غذایی مانند ماهی سالمون، گشنیز، بادام هندی، پنیر بز، کنگر فرنگی، اسفناج، برگ چغندر، دانه های کدو تنبل، ماست، آووکادو، انجیر، شکلات تلخ و موز می‌باشد.
همچنین می‌توانید منیزیم را بصورت قرص و دارو نیز مصرف نمایید.
