مقالات

30 راهکار رفع گرفتگی بینی برای خوابی بهتر

30 راهکار برای رفع گرفتگی بینی در خواب

** پیش از هر چیز؛ این مقاله صرفا برای ارائه اطلاعات است و نباید به عنوان توصیه‌های پزشکی مورد استفاده قرار گیرد. **

آیا تا به حال گرفتگی بینی شما را بیدار نگه داشته؟ این موضوع چه از حساسیت باشد و چه از سرما خوردگی، می‌تواند تنفس را سخت و استراحت را دشوار کند. با این حال، قبل از اینکه خود را برای خواب شب آماده کنید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا با رفع گرفتگی بینی خواب خوب و راحت در شب داشته باشید.

از ماساژ درمانی تا سوپ مرغ، این ۳۰ راه شگفت انگیز را برای تسکین سینوس‌های گرفته بررسی کنید تا بتوانید از کم خوابی در شب جلوگیری کنید.

راهکارهایی برای رفع گرفتگی بینی در طول روز

برای از بین بردن یا رفع گرفتگی بینی در شب، برداشتن گام‌های اولیه در طول روز می‌تواند به شما کمک کند. این درمان‌های روزانه برای رفع گرفتگی بینی را امتحان کنید:

خود را هیدراته نگه دارید

1. خود را هیدراته نگه دارید.

کمک به احتقان بینی با حفظ رطوبت مناسب شروع می‌شود. به گفته دکتر استیون اولموس از مرکز TMJ و خواب درمانی، کسانی که از گرفتگی بینی رنج می‌برند باید “در طول روز مقدار زیادی آب بنوشند تا به آنها در خواب شب کمک کند”.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سالم باید روزانه 8 تا 15 لیوان آب بنوشند. به خصوص هنگامی که بیمار هستید، همراه داشتن یک بطری آب کنار شما می‌تواند یادآوری مفیدی برای دریافت مایعات کافی باشد.

2. غذاهای تند بخورید.

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که سینوس‌های شما هنگام خوردن غذاهای تند باز می‌شوند؟ اگر چنین است، ممکن است بخواهید دفعه بعد که دچار احتقان بینی شدید، چاشنی بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

برخی از کارشناسان معتقدند غذاهای تند مانند فلفل قرمز می‌توانند به پاکسازی سینوس‌ها و یا رفع گرفتگی بینی کمک کنند. اگر به تسکین نیاز دارید، آشپزخانه خود را بررسی کنید یا به فروشگاه بروید تا سیر یا فلفل را به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

3. قطره منتول را امتحان کنید.

استفاده از قطره منتول (عصاره نعنای فلفلی)، برای درمان سرماخوردگی بسیار محبوب است، اما آیا می‌دانستید که می‌تواند برای رفع گرفتگی بینی نیز مفید باشد؟ اگرچه قطره منتول ممکن است انسداد بینی شما را به طور کامل برطرف نکند، اما با احساس گرفتگی کمتری در افراد همراه است.

قطره منتول علاوه بر تسکین موقت گرفتگی بینی، می‌تواند سایر علائم سرماخوردگی معمول مانند سرفه یا خارش گلو را نیز تسکین دهند. اگر از قطره‌های گیاهی منتول برای رفع گرفتگی بینی استفاده می‌کنید، حتما مطمئن شوید که دوز مناسب را برای نیازهای خود مصرف کنید.

عصرها قهوه بدون کافئین مصرف کنید

4. عصرها قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

گرفتگی بینی می‌تواند مانع استراحت کافی در طول شب شود، بنابراین ممکن است وسوسه شوید و با یک فنجان قهوه، خستگی خود را جبران کنید.

اگرچه ممکن است غیرعادی به نظر برسد، افزایش مصرف کافئین در واقع می‌تواند شما را بیشتر خواب آلود کند. این به این دلیل است که قهوه می‌تواند، حدود 10 ساعت در بدن شما باقی بماند، به همین دلیل شب هنگام و زمانی که تلاش می‌کنید به خواب بروید و استراحت کنید، فنجان قهوه‌ی ظهر ممکن است کار شما را برای راحت به خواب رفتن سخت‌تر کند.

بنابراین زمانی که می‌خواهید خستگی ناشی از بی‌خوابی بخاطر گرفتگی بینی دیشب را با نوشیدن قهوه در بعد از ظهر برطرف کنید، به جای آن یک قهوه بدون کافئین بنوشید. به این ترتیب، بالاخره در زمان مناسب احساس خستگی خواهید کرد و راحت‌تر بخواب می‌روید.

5. حیوانات خانگی را از تخت دور نگه دارید.

اگرچه ممکن است عاشق خوابیدن با سگ یا دوست خزدار خود باشید، اما وقتی بینی شما گرفته باشد، ایده‌ی خوبی نیست. شوره حیوانات حامل آلرژن‌هایی است که می‌تواند گرفتگی بینی را تحریک کنند، که اگر ملافه شما را پوشانده باشد، اوضاع بدتر می‌شود.

زمانی که شرایط جسمی خوبی ندارید، می‌توانید حیوانات خانگی خود را در تخت‌های مخصوص و گرم و نرم بخوابانید تا چرت‌های روزانه و استراحت شبانه خود را در جای دیگر انجام دهند. با کمی جدایی، هم شما و هم حیوان خانگی شما می‌توانید راحت بخوابید. به اضافه اینکه می‌توانید خوابیدن سگ دوست داشتنی خود را نیز تماشا کنید.

6. ماساژ درمانی را امتحان کنید.

ماساژ درمانی، نوعی ماساژ است که نقاط فشاری را در بدن، هدف قرار می‌دهد، همچنین ممکن است برای کسانی که گرفتگی بینی دارند، کمکی مفید برای خوابیدن باشد. در تحقیقی که روی بیماران مبتلا به احتقان بینی مزمن انجام شد، این ماساژها به طور قابل توجهی کیفیت خواب آنها را می‌تواند بهبود بخشد.

برای سرماخوردگی کوتاه مدت و رفع گرفتگی بینی، این روش همچنین می‌تواند به تسکین علائم شما کمک کند. برای دریافت راهنمایی، بررسی کنید که روی کدام نواحی برای مشکلات سینوسی باید تمرکز کرد.

7. اسپری محلول نمک را آزمایش کنید.

دکتر استیون اولموس توصیه می‌کند که اسپری محلول نمک بینی با زایلیتول “راهی سریع برای کاهش التهاب و آبرسانی مجدد به بافت متورم بینی است”. وقتی اسپری حاوی زایلیتول ضد میکروبی باشد، ممکن است بتواند باکتری‌های ایجاد کننده سینوزیت را از بین ببرد.

دکتر اولموس برای تسکین فوری در طول روز، توصیه می‌کند که محلول آب و نمک را در هر سوراخ بینی اسپری کنید. لطفاً دستورالعمل‌های دوز توصیه شده روی بسته بندی را رعایت کنید و از محصول بیش از مدت توصیه شده استفاده نکنید.

از داروهای ضد درد OTC استفاده کنید

8. از داروهای ضد درد OTC استفاده کنید.

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپیرین و ایبوپروفن معمولاً برای تسکین التهاب استفاده می‌شوند. علاوه بر تسکین درد عمومی، یک مطالعه نشان داده است که NSAIDها ممکن است برخی از ناراحتی‌های ناشی از سرماخوردگی را تسکین دهند.

NSAIDهای محبوب مانند Advil ، Motrin و Aleve بدون نسخه در دسترس هستند ، بنابراین راه حل رفع گرفتگی بینی در خواب، می‌تواند به آسانی رفتن به داروخانه باشد. با این حال، قبل از مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، باید از عوارض جانبی احتمالی مانند سوزش سر دل و درد معده مطلع باشید و در صورت نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.

9. میزان رطوبت خانه را در نظر داشته باشید.

وقتی بینی شما گرفتگی دارد، مهم است که سطح رطوبت را کنترل کنید. دکتر اولموس هشدار می‌دهد: “مخاط شما می‌تواند به دلیل هوای بسیار خشک داخل و خارج ضخیم و چسبناک شود.” برای تعیین اینکه رطوبت کم، باعث گرفتگی بینی شما می‌شود یا خیر، باید رطوبت مکان خود را بررسی کنید.

اگرچه نمی‌توانید آنچه را که در خارج از خانه می‌گذرد را کنترل کنید، اما راه‌هایی برای حفظ سطح رطوبت ثابت و سالم در داخل خانه وجود دارد. به گفته دکتر دیوید کیم، متخصص گوش و حلق و بینی مرکز پزشکی تورنس، شما می‌توانید رطوبت را بین 40 تا 50 درصد حفظ کنید. اگر دستگاه مرطوب کننده ندارید، استفاده از دستگاه بخور  یا باز گذاشتن در حمام هنگام دوش گرفتن می‌تواند رطوبت هوای خانه را افزایش دهد.

10. از فین کردن خودداری کنید.

هنگامی که دچار سرماخوردگی هستید، ممکن است تمایل داشته باشید که مرتبا فین کنید. با این حال، قبل از اینکه به سراغ دستمال کاغذی بروید، به خاطر داشته باشید که انجام شدید این عمل می‌تواند باعث ایجاد فشار اضافی شود. این فشار ممکن است باعث شود مایع از بینی شما به سینوس‌ها وارد شود.

در صورت نیاز به استفاده از دستمال، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید ملایم باشید و به جای فین کردن، ناحیه را تمیز کنید. اگر تصمیم دارید فین کنید می‌توانید ملایم انجام دهید تا از عوارض احتمالی پیشگیری شود.

راهکارهایی برای رفع احتقان بینی در عصر

به محض شروع شب، آماده باشید تا راه‌های درمان و رفع گرفتگی بینی را تقویت کنید. از غذاهای آرامش بخش گرفته تا محصولات مفید، راه‌های زیادی برای کاهش گرفتگی در عصر وجود دارد. هنگامی که خورشید شروع به غروب می‌کند، این روش‌ها را امتحان کنید.

11. از مصرف الکل اجتناب کنید.

اگرچه نوشیدنی‌های الکلی ممکن است در ابتدا به خواب آلودگی شما کمک کند، اما الکل ممکن است استراحت شما را نیز دچار اختلال کند. برای برخی، نوشیدن مشروبات الکلی ممکن است حساسیت‌ها را تحریک کرده و باعث انسداد سینوس‌ها یا بدتر شدن آنها شود.

حتی اگر مشكلات تنفسی ناشی از نوشیدن را تجربه نكنید، الكل می‌تواند خوابیدن را دشوارتر كند.

سوپ مرغ و رشته فرنگی

12. سوپ مرغ و رشته فرنگی را امتحان کنید.

آیا تا به حال شنیده‌اید که سوپ مرغ و رشته برای سرماخوردگی مفید است؟ خوب، طبق یک مطالعه، این سنت قدیمی ممکن است بیش از یک افسانه باشد. برخی از مواد موجود در سوپ مرغ و رشته فرنگی ممکن است دارای اثر ضد التهابی ملایم باشد. علاوه بر این، بخار داغ حاصل از آب گوشت می‌تواند به رفع گرفتگی بینی شما کمک کند.

اگر آبریزش بینی دارید، سعی کنید سوپ مرغ و رشته را به وعده غذایی شب خود اضافه کنید تا به تسکین سینوس‌های ملتهب کمک کنید.

13. شب میان وعده‌های سالم بخورید.

وقتی برای خوابیدن مشکل دارید، به احتمال زیاد ممکن است در شب گرسنه شوید. یا اگر آبریزش بینی خواهید داشت، خوابیدن با شکمِ در حال هضم، می‌تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. برای مهار این هوس‌ها ، سعی کنید در اواخر شب برخی از میان وعده‌های سالم را میل کنید.

گزینه‌های مغذی مانند ذرت بوداده، فلفل دلمه‌ای، شکلات تلخ و غلات می‌توانند گرسنگی شما را برطرف کنند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای مبارزه با بیماری تامین کنند.

14. چای آرام بخش بنوشید.

چای و دم نوش‌های گیاهی بسیاری وجود دارند که ممکن است به خواب راحت کمک کند. به دلیل آنتی اکسیدان‌هایی که باعث کاهش اضطراب و خواب آلودگی می‌شوند، گونه‌هایی مانند گل بابونه و گل ساعتی به ویژه برای کاهش استرس شبانه و آماده سازی بدن برای یک خواب آرام مفید هستند. فقط مطمئن شوید که از هر چیزی که حاوی کافئین است اجتناب کنید.

برای افزایش بیشتر فواید چای یا دمنوش، کمی عسل به فنجان خود اضافه کنید. بر اساس یک مطالعه، عسل ممکن است علائم سرماخوردگی را کاهش دهد، ناگفته نماند که به هر جرعه یک شیرینی خوشمزه نیز می‌افزاید.

15. از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از فیلتر یا دستگاه تصفیه هوا می‌تواند علائم افرادی که از آلرژی و آسم رنج می‌برند را کاهش دهد. اگر آبریزش بینی دارید، از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید چون ممکن است علائم شما را بهبود بخشد.

اگر از تصفیه هوا استفاده می کنید، مطمئن شوید که فیلتر آن تمیز است. فیلترهای کثیف ممکن است کیفیت هوا را در فضای شما بدتر کنند، که این موضوع به خصوص هنگام بیماری می‌تواند آزاردهنده باشد.

16. دستگاه بخور خود را روشن کنید.

علاوه بر تنظیم سطح رطوبت در طول روز، از هوای خشک در عصر نیز اجتناب کنید. به گفته دکتر مبشار رحمان، استادیار دانشگاه قوید اعظم، مرطوب نگه داشتن مجاری بینی و سینوس‌ها “عامل کلیدی در درمان و رفع گرفتگی بینی” است. او توصیه می‌کند که رطوبت را با یک دستگاه مرطوب کننده به هوا اضافه کنید، این باعث می‌شود مایعات داخل بینی شما تخلیه شده و به شما اجازه می‌دهد تا راحت‌تر نفس بکشید.

هنگام استفاده از دستگاه بخور، مطمئن شوید که در محدوده رطوبت سالم، 40 تا 50 درصد قرار دارد و فقط آب تصفیه شده را به دستگاه بخور اضافه کنید. از آنجایی که دستگاه‌های تصفیه هوا می‌توانند هوا را خشک کنند از این رو افرادی که از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند ممکن است بخواهند به طور همزمان از دستگاه بخور نیز استفاده کنند.

ملحفه خود را بشویید

17. ملحفه خود را بشویید.

اگر اخیراً ملحفه‌های رخت خواب خود را نشسته‌اید، ملحفه‌ی شما ممکن است گرفتگی بینی شما را بدتر کند. با گذشت زمان، موی حیوانات خانگی، گرد و غبار و حشرات روی ملحفه‌ها باقی می‌ماند. شستشوی منظم ملحفه‌ها به کاهش تجمع این موارد و رفع گرفتگی بینی کمک خواهد کرد. همچنین ملحفه‌هایی با الیاف ضد حساسیت در کاهش علائم آلرژی و رفع گرفتگی بینی بسیار کمک کننده خواهد بود.

18. دوش آب گرم بگیرید.

به گفته دکتر زکری ایوره اوخا، بنیانگذار و جراح ارشد PH-1 میامی، “دوش آب گرم قبل از خواب ممکن است به کاهش و رفع گرفتگی بینی شما کمک کند.”

این امر چگونه کار می‌کند؟ او توضیح می‌دهد که بخار، مخاط بینی را شل کرده و اجازه تخلیه آن را می‌دهد. دکتر اوخا می‌گوید هنگامی که دوش آب داغ می‌گیرید، ممکن است تنفس شما برای مدتی به حالت عادی برگردد و شما را قادر به خوابیدن کند.

19. از ظروف یا دستگاه شستشوی بینی (نتی پات) استفاده کنید.

نتی پات ظرفی است که برای شستشوی حفره بینی طراحی شده است. تحقیقات نشان داده است که استفاده از نتی پات می‌تواند به پاکسازی سینوس‌های افراد مبتلا به سرماخوردگی معمولی کمک کند و آن را به یک درمان موثر برای کسانی که درگیر گرفتگی بینی هستند تبدیل کند.

اگر نتی پات را امتحان می‌کنید، مطمئن شوید که دستورالعمل‌ها را به درستی دنبال می‌کنید. برخی از کاربران ممکن است احساس سوزش جزئی داشته باشند و کسانی که خونریزی بینی مکرر را تجربه می‌کنند باید از استفاده از آن‌ها اجتناب کنند.

راهکارهایی برای رفع گرفتگی بینی در شب

حتی اگر تمام روز و شب سعی کرده‌اید راه حل‌های رفع گرفتگی بینی را امتحان کنید، درست قبل از رفتن به رختخواب، به این داروهای بدون نسخه، روش‌های طبیعی و سایر اقدامات جانبی برای تسکین و رفع گرفتگی بینی نگاه کنید:

20. از نوارهای بینی استفاده کنید.

نوارهای بینی برای افزایش جریان هوا در مسیرهای بینی ساخته شده‌اند. در یک مطالعه، افرادی که نوار بینی به آنها داده شد، بهبود قابل توجهی در جریان هوای بینی تجربه کردند، که نشان می‌دهد آنها می‌توانند درمان‌های خوبی برای رفع گرفتگی بینی در شب باشند.

نوارهای بینی در اکثر داروخانه‌ها موجود است. علاوه بر این، از آنجا که آنها یک روش غیر دارویی هستند، عوارض جانبی معمول دیگر داروها را ندارند.

21. داروی ضد حساسیت مصرف کنید.

اگر از آلرژی رنج می‌برید، مصرف داروهای ضد حساسیت در طول روز، می‌تواند در هنگام خواب، تسکین دهنده باشد. با این حال، وقتی زمان خواب می‌رسد، ممکن است اثر دارو مقداری کمرنگ شود. برای آنکه به هنگام شب و برای به خواب رفتن راحت‌تر باشید بهتر است زمان مصرف داروهای ضد حساسیت را به قبل خواب موکول کنید. داروهای ضد حساسیت به خواب بهتر شما کمک خواهند کرد.

22. غرغره با آب نمک

ممکن است طعم فوق العاده‌ای نداشته باشد، اما غرغره با آب نمک ممکن است برای گلو درد و رفع گرفتگی بینی تسکین دهنده باشد. در مطالعه اخیر، ثابت شده است که غرغره آب نمک از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی جلوگیری می‌کند. برای رفع گرفتگی بینی در شب، محلول آب نمک ممکن است بتواند با باکتری‌ها مقابله کرده و مخاط بینی را هنگام خواب کاهش دهد. برای تهیه آن، نصف قاشق چایخوری نمک را در یک لیوان آب گرم هم بزنید و سپس محلو آب نمک را غرغره کنید.

زنجبیل مصرف کنید

23. مقداری زنجبیل مصرف کنید.

زنجبیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. وقتی دچار گرفتگی بینی، گلودرد یا سایر علائم سرماخوردگی می‌شوید، خواص زنجبیل می‌تواند به تسکین سینوس‌های شما کمک کند. دمنوش زنجبیل، لیمو و عسل به شما در رفع گرفتگی بینی کمک خواهد کرد.

24. از پمادهای موضعی استفاده کنید.

مالیدن ویکس به سینه و گردن می‌تواند علائم سرماخوردگی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. این روش می‌تواند تسکین فوری و موقت را ارائه دهد.

به گفته دکتر رحمان، شما باید پماد را روی سینه و گردن خود بمالید. انجام این کار ممکن است گرفتگی بینی شما را تنها در چند دقیقه از بین ببرد و به شما این امکان را بدهد که به راحتی بخوابید.

25. از روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

اگر به داروهای گیاهی علاقه دارید، روغن بابونه، درخت چای، اکالیپتوس و نعنا در کاهش علائم سرماخوردگی و احتقان بینی موثر خواهند بود.

در مورد استفاده از این روغن‌ها، گزینه‌های زیادی وجود دارد. می‌توانید آنها را بو کنید یا مستقیماً این روغن‌ها را روی پوست بمالید.

26. با استفاده از بالشت زیر سر خود را بلند کنید.

به گفته دکتر لین پوستون، “بالا بردن سر قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش تخلیه و کاهش و یا رفع گرفتگی بینی شود.” به همین دلیل بهترین حالت برای خوابیدن با گرفتگی بینی، خوابیدن به پشت است و استفاده از بالش‌هایی که سر و گردن شما را بالا نگه می‌دارند.

با انتخاب بالش‌هایی با اندازه مناسب که به شما احساس راحتی می‌دهند، ممکن است بتوانید در طول شب بهتر نفس بکشید. فقط مطمئن شوید که نحوه شستن بالش‌ها را برای از بین بردن کنه‌های مزاحم و گرد و غبار یاد گرفته‌اید.

27. یک حوله گرم کنید.

بخار می‌تواند در بهتر خوابیدن با گرفتگی بینی موثر واقع شود. برای این کار پیش از خواب یک حوله را گرم کنید و آن را روی بینی خود قرار داده و تنفس کنید. در این روش مطمئن شوید که حوله خیلی داغ نباشد و تنها گرمای ملایمی داشته باشد.

28. در یک اتاق تاریک و خنک بخوابید.

وقتی بیمار هستید، ممکن است به نور و تغییرات دمای بدن حساس‌تر باشید. اگر تمایل دارید که با نور ملایم به خواب روید، چراغ‌های خواب با نور ملایمی که دارند بهترین انتخاب خواهند بود.

علاوه بر این ، قبل از رفتن به رختخواب، حتماً دمای خانه را بررسی کنید. بهترین دما برای خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت است.

استفاده از نور گرم برای خواب بهتر

29. میز کنار تخت خود را آماده کنید.

هیچ چیز بدتر از این نیست که در رختخواب آرامش داشته باشید و متوجه شوید که به دلایلی باید بلند شوید. زمانی که کیپ شدن بینی برای شما رخ می‌دهد و در حال تلاش برای خوابیدن هستید، نیاز به بلند شدن از رختخواب، آزاردهنده‌تر است.

برای جلوگیری از این مشکل، میز کنار تخت خود را با تمام ملزومات تهیه کنید. داشتن دستمال کاغذی، آب، آبنبات‌های دارویی و سایر وسایل در کنار تخت می‌تواند به معنای رفت و آمد کمتر به کمد وسایل در نیمه شب باشد. در عوض، می توانید زیر ملحفه بمانید و شانس بیشتری برای خوابیدن داشته باشید.

30. داروی ضد گرفتگی OTC مصرف کنید.

آخرین گامی که قبل از خواب باید بردارید، استفاده از ضد احتقان بدون نسخه است. ضد احتقان‌ها می‌توانند به کاهش علائم و رفع گرفتگی بینی در بزرگسالان کمک کنند. اثر آرامش بخش موقت این داروها ممکن است شما را برای استراحت بهتر، آماده کند.

در اکثر داروخانه‌ها می‌توانید ضد احتقان‌هایی مانند سودافد و ویکس سینکس را پیدا کنید. قبل از مصرف دارو، دستورالعمل‌ها را با دقت بخوانید و از عوارض جانبی شایع از جمله تهوع، سرگیجه و سردرد مطلع باشید.

این نکته را همیشه در نظر داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه دارو باید با پزشک خود مشورت کنید.

چه موقع باید به پزشک متخصص مراجعه کرد؟

اگرچه اکثر گرفتگی‌های بینی ممکن است با روش‌های خانگی یا بدون نسخه درمان شود، اما مطمئن شوید علائم خود را در صورت بروز موارد جدی‌تر تحت نظر دارید. اگر گرفتگی بینی شما طی 10 روز بهبود نیافت، ممکن است نیاز به ویزیت پزشک داشته باشید.

پیدا کردن نحوه خوابیدن با رفع گرفتگی بینی ممکن است آزمون و خطا داشته باشد. با این حال، هنگامی که داروهای مناسب را برای خود پیدا کردید، می‌توانید یک برنامه منحصر به فرد قبل از خواب ایجاد کنید و برنامه خواب خود را به حالت عادی بازگردانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *