چراغ‌ها را خاموش می‌کنید، بر روی تشک خود دراز می‌کشید و خود را برای یک خواب آرام و آسوده آماده می‌کنید. اما بعد از آن هیچ اتفاقی نمی‌افتد، ذهن شما شروع به ساختن افکار متعدد می‌کند و با گذشت چندین دقیقه، خوابیدن برایتان بسیار دشوار می‌شود.
تا به الان چند بار چنین تجربه‌ای داشته‌اید؟ اگر این اتفاق هر شب برای شما تکرار می‌شود، بهتر است که برای داشتن خواب آرام و راحت تا انتهای این مقاله، ما را همراهی کنید.
زمانی که به مسئله خواب فکر می‌کنیم. مسائلی مانند خواندن چندین صفحه کتاب و یا دیگر موضوعات، از جمله مواردی است که برای داشتن یک خواب آرام به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد. اما موضوع خواب در اصل بسیار ساده بوده و با انجام چندین نکته میتوانید خواب بدون دغدغه را تجربه کنید.
چرا به یک خواب آرام و آسوده نیاز داریم؟
باید یاد بگیرید که ذهن خود را به شیوه‌ای آموزش دهید که در هنگام شب و زمان استراحت، خاموش شود. البته که مسائل روزمره و پیچیده زندگی که در هنگام خواب به سراغ شما می‌آید باعث می‌شود تا ذهن‌تان فقط با توجه به این که زمان خواب فرا رسیده است، خاموش نشود.
به کارهایی که پیش از خواب انجام می‌دهید توجه داشته باشید. تمیز کردن منزل و یا انجام دیگر امور سبب سخت‌تر شدن فرآیند به خواب رفتن می‌شود. البته این مسئله در رابطه با فرزندان شما نیز صادق بوده و انجام تکالیف درسی و یا بازی‌های ویدئویی باعت اختلال در روال خواب آنها خواهد شد.
به طور کلی انجام چندین فعالیت آرامشبخش و افزایش تمرکز ذهن، تاثیر قابل توجهی در روال خواب شما خواهد داشت.
خواب راحت برای افراد بالغ
این که چگونه یک خواب آرام را به وجود آورید کاملا به خود شما بستگی داشته و لزوماً نباید پیچیده و مفصل باشد. به طور کلی و پیش از خوابیدن باید به مدت 30 تا 60 دقیقه به آرام کردن ذهن خود بپردازید تا خواب آرام و آسوده‌ای داشته باشید.
برخی از ایده‌های زیر را امتحان کنید:
- دوش آب گرم
- پوشیدن لباس و یا دمپایی مورد علاقه‌تان
- نوشیدن یک فنجان چای و یا کاکائو داغ
- خوردن یک میان وعده سبک
- خواندن کتاب و یا گوش دادن به کتاب‌های صوتی
- دعا یا مدیتیشن
خواندن مجله نیز راهی تاثیرگذار جهت رفع استرس‌های روزانه بوده و تا حد زیادی می‌تواند به شما در داشتن یک خواب آرام کمک کند. همچنین میتوانید مشکلات و نگرانی‌های ذهنی خود را در یک دفترچه و پیش از خوابیدن ثبت کنید. طبق مطالعات انجام شده، این مورد در دور شدن نگرانی‌های ذهنی شما بسیار موثر خواهد بود.
روال خواب مخصوص به خود را بسازید. فقط به یاد داشته باشید که روال خوابتان باید ساده، آرامشبخش و سازگار با شخصیت شما باشد.
داشتن روال خواب
تا به اینجا متوجه شدید که روال خواب چیست و باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد. حال باید بدانید که این ویژگی‌ها را به چه شکل پیاده کنید. در اینجا به ذکر چندین ایده و راه حل می‌پردازیم.
30 دقیقه پیش از زمان رفتن به رختخواب، هشداری را تعیین کرده و کارهای مربوط به روال خواب خود را آغاز نمایید. در این زمان میتوانید روشنایی منزل را نیز کاهش دهید تا بدن شما به شکلی راحت‌تر مهیای خواب شود.
دستگاه‌های الکترونیکی و دیجیتال در زندگی روزمره ما بسیار کاربردی و مفید هستند. اما بدون شک تاثیر جالبی در روند خواب شما نخواهند داشت. بدین دلیل باید 30 دقیقه قبل از خواب تمامی وسایل الکترونیکی خود را خاموش نمایید. تماشای تلویزیون و یا جستجو در اینترنت، فرآیند خوابیدن را سخت‌تر خواهند کرد. گوش دادن به موسیقی و یا پادکست مورد علاقه‌تان می‌تواند جایگزین مناسبی برای وسایل دیجیتال باشد.
پیش از خواب مقداری آب و یا نوشیدنی‌های سالم دیگر چون آب میوه را در کنار تخت خود قرار دهید. زیرا که در صورت پریدن از خواب بر اثر کابوس‌های شبانه، نوشیدن مایعات می‌تواند به شما جهت خوابیدن مجدد کمک نماید. از خوردن نوشیدنی‌های مضری همچون نوشیدنی‌های کافئین‌دار، پیش از خواب جداً پرهیز کنید.
با شکم پر به رختخواب نروید. حداقل 2 الی 4 ساعت پیش از خوابیدن، غذایتان را میل کنید. همچنین میتوانید پیش از خواب نیز میان وعده‌ای کاملا سبک بخورید.
روال خواب خود را به شکلی منظم انجام داده و آن را ترک نکنید. زیرا که روال خواب همانند برنامه‌ای آموزشی برای ذهن و بدن شما جهت پذیرفتن آسان‌تر فرآیند خواب بوده و قطعا یک برنامه آموزشی تا نتیجه دادن نیازمند زمان خواهد بود.
خواب آرام برای کودکان
بدون شک یکی از سخت‌ترین مسائل والدین در نگهداری فرزندان کم سن و سالشان، خواباندن آنها است. کودکان به خواب زیادی جهت رشد و حفظ سلامتی خود نیاز دارند. اما از طرفی انرژی بالای آنها خصوصا در زمان خواب برای والدین مشکل‌ساز است. از این رو یک روال خواب ایده‌آل می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.
همانند تعیین
روال خواب برای افراد بالغ، روال خواب کودکان نیز باید ساده باشد. زیرا که کودکان
با مسائل پیچیده روزمره درگیر نیستند.
اخیراً آکادمی کودکان آمریکا برنامه‌ای به نام مسواک، کتاب، خواب را راه‌اندازی
کرده است. در این برنامه کودکان پیش از خواب دندان‌های خود را مسواک می‌زنند، کمی
کتاب می‌خوانند و سپس می‌خوابند. برنامه پیش‌رو در تلاش است تا روال خواب ساده و
سالمی را برای کودکان تعیین کند.
یک روال خواب ایده آل برای کودک خردسال شما می‌تواند شامل مواردی مانند مسواک زدن، کتاب خواندن، پوشیدن لباس خواب و بوسیدن والدین باشد. کودک شما جذب سادگی و جذابیت روال خواب پیش‌رو شده و خواب آرام و آسوده‌ای را تجربه خواهد کرد.
مجدداً یادآوری می‌کنیم که نوع طراحی روال خواب تماما به شخصیت فرد بستگی دارد. به عنوان مثال شاید کودک شما گوش دادن به موسیقی را به کتاب خواندن ترجیح می‌دهد. به طبع آن میتوانید موارد مورد علاقه و صد البته مفید را در روال خواب کودک خود لحاظ کنید. اما به یاد داشته باشید که روال خواب همانند برنامه‌ای آموزشی بوده و باید به شکلی منظم و پیوسته انجام شود.
داشتن یک روال خواب ایده‌آل تنها برای افرادی که مشکل خواب دارند توصیه نمی‌شود. زیرا که وجود آن می‌تواند از ایجاد مشکلات خواب برای شما در آینده جلوگیری کند. اطمینان حاصل کنید که روال خواب ایده‌آل خود را داشته باشید.
