مقالات

۱۶ راهکار برای بهتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن

چگونه زود از خواب بیدار شویم؟

پیش از شروع مطلب بهتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن باید این نکته را یادآور شویم که مقاله پیش رو اطلاعاتی کلی را ارائه داده و قطعا یک توصیه­ پزشکی و حرفه‌ای نخواهد بود.
در جهان دو نوع انسان وجود دارد: اولین نوع افرادی هستند که با اولین تابش نور خورشید به صورت طبیعی بیدار شده و کارهای رزومره خود را آغاز می‌کنند. اما نوع دوم کسانی هستند که با دیدن اولین تابش نور خورشید، پتو را روی سر خود کشیده و مجددا به خوابیدن ادامه می‌دهند.

اگر از دسته دوم هستید هنوز هم می‌توانید روز خود را به شکلی بهتر آغاز کنید. تنها کافی است تا چند تغییر کوچک در روزمرگی خود داشته باشید تا تفاوت‌های چشمگیری را در روزهای بعدی احساس نمایید.

در ادامه نکاتی را بیان می‌کنیم که باعث می‌شوند در هنگام صبح انرژی بیشتری برای برخاستن از خواب و رسیدن به کارهایتان داشته باشید. همچنین تعداد دیگری از این نکات کمی سبک زندگی شما را تغییر می‌دهند تا برای آغاز تفاوت‌ها آماده شوید.

به صورت کلی در مقاله بهتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن به شما آموزش می‌دهیم که چگونه علاوه بر خواب کافی بتوانید از حداکثر زمان روشنایی روز بهترین استفاده را داشته باشید.

۱- از انتخاب دکمه چرت زدن (snooze) ساعت یا تلفن همراهتان خودداری کنید.

قطعا چند دقیقه خواب اضافی بسیار لذت بخش است. اما مقاومت در برابر آن سبب می‌شود تا به شکلی بهتر از خواب برخیزید. عامل پیش رو که با نام نیروی خواب نیز شناخته می‌شود ساعت داخلی بدن را خاموش کرده و سبب کاهش انرژی فرد شده و بین ۲ الی ۴ ساعت از وقت گران بهای شما در طول روز را به خود اختصاص می‌دهد.

۲- خود را در معرض تابش نور قرار دهید.

برای تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن به نور نیاز دارید. پس با رسیدن صبح پرده‌ها را کنار بزنید تا نور خورشید به داخل نفوذ کند. البته تابش نور با وجود موانع مختلف چندان تاثیرگذار نیست. بدین خاطر بهتر است که پس از برخاستن از خواب برای پیاده روی بیرون بروید و حتی صبحانه خود را در فضای باز میل کنید تا انرژی کافی در طول روز داشته باشید.

۳- تخت خود را مرتب کنید.

مهم نیست که چقدر برای خوردن یک صبحانه لذیذ و دلچسب عجله دارید. تنها کافی است چند دقیقه مشغول به مرتب کردن تخت خود شوید. سپس خواهید دید که حسی موفقیت آمیز در شما رشد می‌کند. این حس شما را رو به جلو حرکت داده و تسلیم شدن را برایتان بی معنی خواهد کرد.

۴- یک لیوان آب پرتقال بنوشید.

قند طبیعی موجود در آب پرتقال سبب افزایش انرژی شما شده و رنگ روشن و گرم آن حس شور و نشاط را در وجودتان بیدار می‌کند. پس برای داشتن روزی پر انرژی نوشیدن یک لیوان آب پرتقال را فراموش نکنید.

۵- از نوشیدن یک فنجان قهوه لذت ببرید.

بوی قهوه‌ای که به تازگی دم کشیده خود به تنهایی عاملی است که می‌تواند سبب جدایی شما از تخت­تان شود. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش سطح سروتونین و دوپامین بدن شما شده و در کنار بالا بردن انرژی­تان در بهبود تمرکز نیز تاثیرگذار خواهد بود. اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به صورت روزانه قهوه بنوشید از جایگزین­‌های آن مانند چای سبز یا سیاه استفاده کنید.

۶- دو لیوان آب بنوشید.

بعد از ساعت‌ها خوابیدن، بدن شما کم آب می‌شود. نوشیدن دو لیوان آب سبب تحریک اندام‌های داخلی شده و آنها را بیدار می‌کند. به علاوه نوشیدن آب باعث ایجاد احساس گرسنگی شده و شما را مجاب می‌کند که برای رفع آن از خواب برخیزید.

۷- کشش را فراموش نکنید.

پس از شش الی هشت ساعت خواب و کمترین میزان تحرک، ماهیچه‌های بدن سفت می‌شوند. برای شل شدن آنها و تقویت گردش خون خود در بدن، توصیه می‌کنیم که به هنگام صبح چندین حرکت کششی ساده را انجام دهید تا بدن‌تان به شکلی بهتر برای کارهای روزمره آماده شود.

۸- ورزش صبحگاهی را شروع کنید.

ورزش صبحگاهی به عمیق‌تر شدن خواب شبانگاهی شما کمک می‌کند. این بدین معناست که با تکرار روزانه­ حرکات ورزشی، خواب شبانگاهی شما حالتی پیوسته به خود می‌گیرد. به علاوه ورزش صبحگاهی با افزایش پمپاژ خون در بدن سبب بالاتر رفتن تمرکز فرد می‌شود. انجام حرکات ورزشی ساده در هر زمان از روز بلامانع است. اما باید توجه داشته باشید که زمان این حرکات به زمان خواب شما نزدیک نباشد زیرا که در این صورت سبب مختل شدن فرآیند خواب خواهد شد.

۹- آروماتراپی را امتحان کنید.

بوی ساطع شده از نعناع، مرکبات، رزماری و اکالیپتوس به دلیل خاصیت انرژی­‌زای خود شناخته شده‌اند. شامپو یا دیگر مواد شوینده بدن که با استفاده از اسانس این مواد ساخته شده‌اند را می‌توانید در استحمام صبحگاهی خود جای دهید. همچنین خوردن گریپ فروت یا ریختن چندین قطره آب لیمو در چای می‌تواند جایگزینی مناسب باشد.

۱۰- به موسیقی‌های شاد گوش دهید.

همان طور که گوش دادن به برخی از موسیقی‌ها در ساعات پایانی روز و به هنگام استراحت می‌تواند عالی باشد. گوش دادن به موسیقی‌های شاد به هنگام صبح می‌تواند سبب تقویت روحیه شما شده و مجاب­تان کند تا از خواب برخیزید. اگر صدای زنگ هشدار محرک مناسبی برای برخاستن شما از خواب نیست. بهتر است که از یک موسیقی شاد به همراه ریتم مثبت برای این کار استفاده نمایید.

۱۱- انجام مدیتیشن

استرس باعث ایجاد احساس خستگی در شما می‌شود. مدیتیشن یکی از راهکارهای موثر در از بین بردن استرس بوده و سبب افزایش تمرکز شما می‌شود. تنها چند دقیقه مدیتیشن و ریلکس کردن به هنگام صبح، بدن و افکار شما را برای مقابله با استرس‌های روزانه آماده خواهد کرد.

۱۲- مصرف پروتئین کافی در صبحانه

بدن شما برای داشتن عملکردی عالی در طول روز به سوخت نیاز دارد. سوخت بدن شما نیز همان پروتئین است. پروتئین باعث تقویت عملکرد و هوشیاری شما می‌شود. پس به هیچ وجه یک صبحانه مقوی با پروتئین کافی را از خود دریغ نکنید. به علاوه اگر وقت کافی برای خوردن صبحانه‌ای مفصل را ندارید. می‌توانید با ترکیب مواد مغذی یک اسموتی طبیعی و انرژی‌­زا برای خود آماده نمایید.

۱۳- از ریتم طبیعی شبانه روزی خود استفاده کنید.

ریتم شبانه روزی به شما نشان می‌دهد که در چه ساعتی از روز حالت خواب آلودگی خواهید داشت. اگر خواب شبانه کافی داشته باشید با استفاده از این ریتم می‌توانید بدن خود را طوری تنظیم کنید که در ساعت مقرر از خواب بیدار شوید. به صورت هفتگی ۱۵ دقیقه زودتر به خواب بروید و این کار را تا جایی انجام دهید که علاوه بر خواب کافی بتوانید در ساعتی مناسب بیدار شده و به کارهای روزمره خود برسید.

۱۴- از نوشیدن قهوه به هنگام بعد از ظهر خودداری نمایید.

نوشیدن مایعات حاوی کافئین، ۶ ساعت قبل از خواب، تاثیر مخربی بر روی فرآیند خواب گذاشته و مدت زمان آن را تا حدود ۱ ساعت کاهش می‌دهد. به عنوان مثال اگر معمولا ساعت ۱۰ شب می‌خوابید دیگر نباید بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف کنید.

۱۵- از نوشیدن مایعات حاوی الکل خودداری کنید.

نوشیدنی‌های حاوی الکل باعث ایجاد خواب آلودگی در فرد می‌شوند. اما این احساس خواب آلودگی ریتم طبیعی بدن شما را مختل کرده و استراحت لازم برای بدن را از بین می‌برد. در نتیجه به هنگام صبح با ایجاد احساس بیماری یا خستگی در فرد پدیدار خواهد شد.

۱۶- عدم استفاده از وسایل الکترونیکی

وسایل الکترونیکی همانند کافئین و الکل اثرات مخربی بر روی خواب شما دارد. نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به شدت تحریک کننده بوده و مانع از آزادی ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود. بدین خاطر بهتر است که تمامی امور مربوط به فردای خود را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب تنظیم کنید.

چگونه زودتر از خواب بیدار شویم؟

همان طور که گفته شد استفاده از قند طبیعی و کافئین در ساعات مشخصی از روز می‌تواند به شما در برخاستن از خواب کمک کند. اما استفاده از این مواد با نزدیک شدن به زمان خواب تاثیری کاملا معکوس داشته و سبب اختلال در فرآیند خواب می‌شوند. همچنین شروع سیکل تنظیم برخاستن به موقع از خواب، در حالی که خواب کافی ندارید به هیچ عنوان مناسب نیست.

در اینجا به چند راهکار برای بیدار شدن به شکلی طبیعی اشاره خواهیم کرد.

پیاده روی کنید:

هوای تازه و نور آفتاب سطح هوشیاری شما را افزایش داده و ورزش کردن به پمپاژ خون در بدن کمک می‌کند. اما اگر به هر دلیلی قادر به انجام این کار نیستید می‌توانید پس از برخاستن از خواب در اتاق خود به انجام چندین حرکت کششی و ورزشی مشغول شوید.

استفاده از نعناع:

روغن نعناع جوان کننده و انرژی‌زای طبیعی است. این ماده سبب تقویت ذهن شده و به نوعی در مرتب کردن افکارتان موثر می‌باشد. همچنین چای و یا آدامس با عصاره نعناع می‌تواند جایگزینی مناسب باشد.

وارد کردن شوک به بدن:

صورت خود را با آب سرد بشویید یا یک لیوان آب سرد بنوشید. به علاوه می‌توانید یک قالب یخ کوچک را بر روی مچ دست خود قرار دهید. به طور کلی سرما سبب افزایش سطح هورمون آدرنالین در بدن می‌شود.

به آرامی موهای سرتان را بکشید:

کشیدن مو باعث جاری شدن خون به سمت سر شده و به دنبال آن هوشیاری فرد افزایش می‌یابد.

تغییر افکار ذهنی:

مطالعات نشان داده است که انجام برخی از کارهای ساده و مختصر می‌تواند سبب افزایش تمرکز شما شوند. داستان‌های معمایی و حل جداول از جمله این موارد هستند.

اگر بعد از مطالعه مقاله بهتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن و انجام راهکارهای توصیه شده آن، هنوز هم پس از برخاستن از خواب احساس خستگی می‌کنید، بهتر است که کیفیت خواب خود را بررسی نمایید. نوع تشک، ملحفه، بالش و یا حتی مکان خواب در کیفیت نهایی بسیار تاثیرگذار هستند. پس به سادگی از کنار آنها نگذرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *