هر کسی وضعیت خوابیدن مورد علاقه خود را دارد؛ برخی دوست دارند به پهلو دراز کشیده و به خوابی سبک بروند و برخی دیگر ترجیح می‌دهند به کمر بر روی تشک خوابیده و رویا ببینند. فارغ از اینکه چگونه می‌خوابید، حالت خوابیدن شما بر کیفیت خواب و سلامت‌‌تان تاثیری چشمگیر می‌گذارد.
به پشت خوابیدن، با اینکه از محبوب‌ترین حالت‌های خواب محسوب نمیشود (تنها هشت درصد از افراد این حالت را برای خوابیدن خود ترجیح می‌دهند)، اما در میان انواع حالت‌های خواب، بیش از همه سودمند است. از تسکین سینوس‌ها بگیرید تا افزایشِ خوابِ زیبایی، مزیت‌های به پشت خوابیدن بسیار است.
با این حال، سخت می‌توان ژست خواب را تغییر داد، به‌خصوص اگر فقط در یک حالت خواب‌مان ببرد. اگر شما هم فقط به طرفین و شکم خوابتان می‌برد و می‌خواهید بدانید چطور می‌شود به کمر خوابید، ترفندهای زیر احتمالا به کارتان می‌آید.
۱. تشکی را انتخاب کنید که نگه‌دارِ مناسب کمرتان باشد.
در تعادل قرار گرفتنِ ستون فقرات از مهم‌ترین چیز‌هایی است که برای خوابیدن به کمر باید رعایت شود. به پشت خوابیدن بر روی تشک‌هایی که بیش از حد نرم و فرو رفته‌اند تنها باعث کرختی و درد در هنگام بیداری می‌شود.
در برخی از تشک‌های مواج، غلاف‌هایی ژله‌ای تعبیه شده است که به‌طور خاص قسمت‌هایِ سینه و پایینِ کمر را پوشش دهد و از فرو رفتن تشک جلوگیری کند تا ستون فقرات در وضعیت مناسب خود قرار بگیرد.
اگر نمی‌خواهید برای تشک جدید هزینه کنید، می‌توانید برای تشکی که دارید یک پدِ فوقانیِ فشرده بخرید.
۲. از سر و گردن خود محافظت کنید.
وقتی به پشت می‌خوابید، ناحیه باسن تا زانو و قسمتِ تحتانیِ کمر و گردن، بیش از همه به محافظت نیاز خواهد داشت. بعضی از افراد دوست دارند که با چند بالش بخوابند و برای سر و گردن خود تکیه‌گاه جداگانه داشته باشند. اگر شما هم از این دسته هستید، حواستان باشد که سرتان بیش از اندازه در ارتفاع قرار نگیرد. گردن باید در حالت عادی باشد تا قوسِ طبیعی آن حفظ شود. اگر بالش بیش از اندازه بلند باشد، قوس طبیعی ستون فقرات از دست می رود. اگر بالش خیلی پایین باشد، به ستون مهره‌ها فشار می‌آید و انحایِ گردن تشدید می‌شود.
برای خوابیدن به کمر به بالشی نیاز دارید که از گردن‌تان حمایت کند و آن را ثابت نگه دارد. بالش‌های شیب‌دار و بالش‌های فوم حافظه‌دار برای افزایشِ ارتفاعِ سر و پشتیبانی از گردن بسیار مناسب‌اند. همچنین می‌توانید از حوله دستی برای پشتیبانی از گردن استفاده کنید. فقط کافی است که یک حوله را برداشته و آن را به سه قسمت تا بزنید و سپس پایین آن را چین زده و قسمت چین‌خورده را در قاعده‌ی گردن قرار دهید. با این کار فاصله‌ی بین گردن و تشک پوشیده می‌شود و گردن پشتیبانی لازم را دریافت می‌کند.
۳. برای زیر زانوها و پایین کمر بالش بگذارید.
برای کاهش فشار به کمر، بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند زیر زانوها و قسمت تحتانی کمر را بالش قرار دهید. این کار فشار به ستون مهره را کاهش می‌دهد و موجب حفظ قوس طبیعی کمر می‌شود. اگر این کار را انجام بدهید، ماهیچه‌ها و مفاصل‌تان در حالت طبیعی قرار می‌گیرد و بنابراین صبح که از خواب بیدار می‌شوید در بدن خود احساس خستگی و خشکی نخواهید کرد.
برای قسمت تحتانی کمر، به دنبال بالشی باشید که نه زیادی باریک و نه زیادی ضخیم باشد. از حوله دستی نیز می‌توانید استفاده کنید و آن را در گودیِ کمر قرار دهید. حوله باید فاصله‌ی بین بدن و تشک را بپوشاند و تکیه‌گاهی افزوده برای کمر فراهم آورد.
برای زانوها نیز می‌توانید یک یا دو بالشِ معمولی را زیر زانو قرار دهید. قرار دادنِ بالش در زیر زانو باعث می‌شود که حالت طبیعی ستون مهره حفظ شود و پاهای‌تان زیاد از هم فاصله نگیرد. با انجام این کار، هنگامی که از خواب بر می‌خیزید، نشیمنگاه و زانوهای‌تان خشک و خسته نشده است.
۴. پیش از خواب حرکات کششی انجام دهید.
اگر خوابیدن طاق‌باز برای‌تان سخت است، انجام یک سری از حرکات کششی می‌تواند کمک کند تا در این حالت به خواب بروید. قبل از خواب، در حدود ۲۰ دقیقه به بدن خود کشش دهید و بر پاها و کمر و گردن خود تمرکز کنید. این کار گردش خون را در این نواحی افزایش می‌دهد و به استراحت‌تان کمک می‌کند. همچنین، برخی از حرکات یوگا، کشش مناسب را برای این نواحی از بدن فراهم می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. پس دفعه‌ی بعد، پیش از آنکه به کمر بخوابید، چند حرکت یوگا انجام دهید و با احساس آرامش بیشتری به بستر بروید.
۵. از تکنیک‌های نفس کشیدن استفاده کنید.
حتا هنگامی که در وضعیتِ صحیح قرار گرفته‌اید، باز هم خوابیدن در حالتی ناآشنا سخت است. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که شب به خوبی خوابتان می‌برد، در روز حتما به بهداشتِ خواب توجه کافی داشته باشید. با این حال، اگر می‌بینید که فقط رو به سقف دراز کشیده‌اید و تقلا می‌کنید که خوابتان ببرد، تکنیک‌های نفس کشیدن را به کار بگیرید. روشِ نفس کشیدنِ ۴-۷-۸ و روشِ نفس کشیدنِ سه‌بخشی، از تکنیک‌های بسیار خوب برای ساکت کردن ذهن و تمرکز بر تنفس است (به جای تمرکز بر حالت خواب).
۶. مداومت داشته باشید.
به کار بردنِ ترفندهای بالا معجزه نمی‌کند تا به کمر خوابتان ببرد؛ این کار نیاز به تمرین مداوم دارد. حتا ممکن است طاق‌باز به خواب بروید، اما در حالت جنینی از خواب برخیزید. در این وضعیت به جای آنکه نگران و آزرده شوید، سعی کنید دوباره به پشت دراز کشیده و بخوابید. فقط با تمرین مستمر است که می‌توان راحت رو به بالا خوابید.
فواید به پشت خوابیدن
همان‌طور که گفته شد به پشت خوابیدن فواید بسیار زیادی دارد. این ژستِ خواب به دلایل زیر یکی از سالم‌ترین حالت‌های خوابیدن است.
مناسب برای سلامت ستون فقرات: در این ژست، سر و گردن و ستون مهره حالت طبیعی خود را حفظ می‌کند و فشار کمتری به این نواحی از بدن وارد می‌شود. در هنگام بیداری نیز احساس درد کمتری خواهید داشت (اگر اصلا دردی احساس کنید).
کاهش رفلاکس اسید معده: اگر به رفلاکس معده دچارید، به پشت خوابیدن می‌تواند از این اتفاق ناخوشایند جلوگیری کند. فقط لازم است سرتان در هنگام خواب به اندازه‌ی کافی ارتفاع داشته باشد، تا مری بالاتر از شکم قرار بگیرد.
پیشگیری از چروک و خطوط پوستی: با وجود شواهد کم در این باره، اما برخی مطالعات نحوه‌ی خوابیدن را با میزانِ چروک پوست مرتبط دانسته‌اند. وقتی شما به پهلو یا شکم می‌خوابید، صورت به بالش فشرده می‌شود و در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد چین و چروک بر روی پوست‌تان شود. به پشت خوابیدن این حُسن را دارد که از غلت خوردن و پهلو به پهلو شدن اجتناب می‌شود و احتمال ایجاد خطوط پوستی کمتر خواهد بود.
پفِ کمتر در زیر چشم: اگر به کمر بخوابید، در هنگام خواب خون در زیر چشم‌تان جمع نمیشود، و پس از بیداری، چشمان‌تان کمتر باد کرده به نظر می‌رسد.
بهبود سینوزیت: اگر مریض شده‌اید و سینوس‌‌تان درد گرفته است، خوابیدن طاق‌باز می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. وقتی به پشت می‌خوابید سر شما بالاتر از قلب قرار گرفته و از تراکم خلط کاسته می‌شود و جریانِ خونِ کمتری در بینی شما جمع می‌شود.
بهترین حالت برای خوابیدن کدام است؟
با وجود بهتر بودنِ برخی از حالت‌هایِ خواب نسبت به سایر حالت‌ها، اما هیچ حالتی نیست که برای همه افراد مناسب باشد. برای هر فرد بهترین وضعیت خواب به این بستگی دارد که او چطور به خواب می‌رود و این وضعیتِ خواب چه ثمره‌ای برایش در پی دارد.
برای مثال، فردی که در خواب خرناس می‌کشد بهتر است به پهلو بخوابد، چون خوابیدنِ به کمر موجب می‌شود زبان در عقبِ دهان قرار گرفته و راه تنفس او بسته شود. برای کسی که درد کمر و گردن دارد، بهترین حالت، به پشت خوابیدن است. اما برای کسی که حامله است یا کسی که در خواب دچار تنگی نفس (آپنه) می‌شود، اصلا مناسب نیست که به پشت بخوابد. این نکته را به خاطر داشته باشیم:کیفیت خواب بسیار با ارزش‌تر از یک حالت خاص خواب است. باید در هر حالتی که خوابتان عمیق‌تر است، در همان حالت هم اکثر شب‌ها به خواب بروید.
با این همه، فارغ از وضعیت خواب، اگر در هنگام بیدار شدن دچار احساس کوفتگی یا درد هستید، به محیط خوابتان نگاهی بیندازید. آیا برای کمر آسیب‌دیده‌تان تشک پشتیبانی لازم را دارد؟ آیا بالش به قدر کافی از گردن‌تان محافظت می‌کند؟ در نهایت، شما در آن حالتی بهتر خوابتان می‌برد که از راحتی‌تان بیشتر پشتیبانی شود. با بهره‌گیری از امکاناتی مثل تشکِ نگه‌دار و بالشِ فومِ آغوش‌گیر، می‌توانید مطمئن باشید که سلامت ستون فقرات‌تان تضمین شده است.
