- شبها بیخواب میشوید؟
- برایتان پیش آمده که هرچقدر تلاش میکنید، به خواب نمیروید؟
- قبل از طلوع آفتاب بیدار میشوید و نمیتوانید بخوابید؟
اگر برای خوابیدن دچار مشکل هستید و از بی خوابی رنج میبرید، باید بدانید که این مشکل راه حلی دارد. راهکارهای سادهای وجود دارند که به شما کمک میکنند دوباره چرخه طبیعی خواب خود را بدست آورید و خواب سالم داشته باشید.
در این مطلب ما راهکارهایی را برای افزایش کیفیت خواب و داشتن خواب سالم پیشنهاد میکنیم.
1- برنامه خوابتان را دوباره تنظیم کنید.
آیا چیزی راجع به بهداشت خواب شنیدهاید؟
ما به بهداشت بدنمان اهمیت میدهیم. برای مثال به بهداشت دندانها رسیدگی میکنیم. مسواک میزنیم و نخ دندان میکشیم. چرا؟ ساده است. به این دلیل که این عملکرد از بروز مشکلات دهان و دندان پیشگیری میکند.
به همین شکل عادتهای خواب ما نیز روی کیفیت و میزان خواب ما تاثیر میگذارد. اگر به بهداشت خوابمان اهمیت ندهیم، دچار مشکل بیخوابی خواهیم شد.
اگر ما طبق یک چرخه و برنامه منظم بخوابیم، ریتم خواب ما منظم و سالم خواهد شد. در واقع بدن ما یک ساعت زنگدار داخلی دارد که طبق عملکرد روزانه ما کار میکند. اگر شما هر شب در یک زمان تقریبی بخوابید و صبح نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید، بدن شما این ریتم را دریافت و حفظ خواهد کرد. بالعکس اگر هر شب در ساعت نامشخص و متفاوتی بخوابید و صبح نیز در ساعت مختلفی بیدار شوید، ساعت درونی بدن شما دچار مشکل خواهد شد.
به همین علت است که والدین از زمان کودکی برای فرزندان، ساعت خواب مشخصی در نظر میگیرند .در غیر اینصورت کودک دچار اختلال خواب خواهد شد. برای حفظ بهداشت خواب سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح روز بعد در یک ساعت مشخص، بیدار شوید.
سعی کنید تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل نیز این برنامه را دنبال کنید. تعطیلات شما زمان استراحت شماست و ممکن است با یک روز خوابیدن زیاد نظم خوابتان بهم نخورد ولی باید در نظر داشته باشید اگر میخواهید به مشکل بیخوابی غلبه کنید، دنبال کردن یک برنامه منظم ضروریست.
همچنین حتی الامکان از چرت زدن در طول روز بپرهیزید.
2- اطمینان حاصل کنید در زمان رفتن به تخت خواب، خسته هستید.
وقتی چرخه خواب خود را مشخص کردید، با توجه به نیاز بدنتان ساعت خواب خود را تنظیم کنید. خیلی زود و زمانی که بدنتان نیازی به خواب ندارد، به تختخواب نروید. علاوه بر آن مطمئن شوید که قبل از خواب سرحال نباشید و واقعا به خواب نیاز داشته باشید. چون خواب سالم، خوابی عمیق است.
3- کافئین کمتری مصرف کنید.
متاسفانه اثرات کافئین میتواند تا ساعتها باقی بماند. حداقل زمان بین خوردن قهوه یا نوشیدنی کافئین دار و خواب باید ۷ ساعت باشد.
4- ورزش را فراموش نکنید.
حداقل ۲۰ دقیقه نرمش و ورزش در طول روز میتواند تاثیر زیادی بر عمیق خوابیدن ما در طول شب داشته باشد. سعی کنید کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید چرا که طول موج این نور باعث بی خوابی میشود. نور آبی در وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل،لپ تاپ و… موجود میباشد.
5- عادات پیش از خوابتان را تغییر دهید.
شما اغلب قبل از خواب چه میکنید؟ فیلم تماشا میکنید؟ اخبار و شبکههای اجتماعی را در گوشی موبایلتان چک میکنید؟
همه این کارها قبل از خواب بسیار لذت بخش است اما مفید نیست. اگر دچار مشکل بیخوابی هستید، تغییر برنامه پیش از خوابتان به یک سری کارهای مفید، میتواند به داشتن خواب سالم کمک کند و به مغز این پیغام را برساند که شما آماده خوابیدن هستید. این کارها میتواند شامل موارد زیر باشد:
- خاموش کردن چراغها یک ساعت قبل از خواب
- گرفتن دوش آب گرم
- ماساژ گرفتن قبل از خواب
- نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین
- مطالعه کتاب یا روزنامه کاغذی(نه بصورت مجازی)
- تهیه لیست کارهای روز بعد
سعی کنید گوشی موبایل خود را از تخت خواب، دور بگذارید. هر چیزی که باعث شود شما هشیار و سرحال شوید باعث بیخوابی شما خواهد شد. اتاق خواب و بخصوص تخت خواب مکان آرامش و استراحت است. بدن و ذهن شما قبل از خواب باید کاملا آرام شود.
6- نور و صدا را خاموش کنید.
متاسفانه نور و صدا دو عامل بیخوابی هستند. اگر شما در اعماق خواب باشید چه چیزی بجز نور یا صدا میتواند شما را یکباره بیدار کند؟ بهترین و عمیقترین نوع خواب، خوابیدن در مکانی آرام، ساکت و تاریک است.
سعی کنید محیط اتاق خواب خود را ساکت و آرام کنید تا مشکل بیخوابی شما حل شود.
راه حلهای زیر میتواند به شما کمک کند:
- پرده های تیره برای اتاق خواب نصب کنید.
- از چشم بند استفاده کنید.
- برای اتاق خوابتان عایق صوتی نصب کنید.
7- تشک مناسب بخرید.
یکی از مهمترین عوامل خواب خوب، داشتن یک تشک راحت و ایده آل است. اگر تمام شب غلت میزنید و خوابتان نمیبرد، اگر صبحها با کمر درد و خستگی از خواب بیدار میشوید، به احتمال زیاد تشک شما نامناسب است.
در اینجا با هم یک سری علائم و مشکلات را مرور میکنیم. بررسی کنید که آیا شما نیز چنین مشکلی دارید؟
- فنرهای تشکتان را احساس میکنید؟
- غلت خوردن همسرتان شما را بیدار میکند؟
- تشک در جایی که خوابیدهاید گود رفته است؟
- صبحها کمرتان خشک میشود؟
- تشکتان خیلی سفت است؟
- تشکتان خیلی نرم است و درون آن فرو رفتهاید؟
هریک از این علائم، نشانه یک تشک خیلی بد و غیر استاندارد است. اما نگران نباشید. تمامی مشکلات بالا قابل حل شدن هستند. آن هم با انتخاب و خرید تشک مناسب و استاندارد.
درضمن اگر از خرید تشکتان ۷ سال گذشته، حتما زمان خرید یک تشک جدید فرارسیده است. تشکهای جدید با فناوری بسیار پیشرفته طراحی و تولید میشوند.
این تسکها شامل چند گروه میشوند:
تشکهای مموری فوم (فوم حافظه)
تشکهای مموری فوم نسبت به تشکهای فنری، پشتیبانی بهتری از بدن دارند. این تشکها نسبت به وزن عضلات شما فرو رفته و فرم بدن شما را به خود میگیرند. این عملکرد باعث میشود شما غلت خوردن همسرتان را متوجه نشوید و راحت بخوابید. علاوه بر این، مموری فوم گرد و غبار را بخود جذب نمیکند و ضد قارچ است.
تشکهای هایبریدی (ترکیبی)
این تشکها بهترین نوع فناوری فوم حافظه و فنر را به شما ارائه میدهند. پشتیبانی بسیار خوبی نیز از بدن دارند. تشکهایی که از ژلهای خنک کننده نیز بهره بردهاند انتخاب خوبی هستند. دقت داشته باشید قبل از خرید تشک حتما راجع به آن تحقیق کرده و آن را در فروشگاه تست کنید و در نظر داشته باشید خرید یک تشک جدید و استاندارد ممکن است کمی هزینه بر باشد، اما اینکار نوعی سرمایه گذاری برای حفظ سلامت ستون فقرات، عضلات و خواب و استراحت شماست.
8- بالش، پتو و ملحفه خود را تعویض کنید.
- در هنگام خواب دچار تعریق میشوید؟ نیمه شب با احساس خفگی یا گر گرفتگی از خواب میپرید؟
قطعا ملحفه شما غیر استاندارد است و باید تعویض شود. سعی کنید از ملحفههایی با الیاف طبیعی استفاده کنید. چرا که ملحفههای نخی و طبیعی کمک میکنند پوست و بدن شما در طول خواب خنک بماند.
- صبحها با گردن درد بیدار میشوید؟ گردنتان همیشه خشک است؟ موقع خواب سرتان بیش از حد بالا یا پایین است؟
علائم بالا بخاطر بالش غیر استاندارد است. اگر بالشتان جنس مناسبی نداشته باشد حتما دچار مشکل گردن درد خواهید شد و اگر اقدامی دراین باره نکنید در آینده حتما خطرناک خواهد بود.
خرید بالشهای استاندارد با متریال مرغوب باعث میشود راحت بخوابید. بالش خوب بالشی است که از سر و گردن شما حمایت کند. اگر دچار گردن درد هستید باید از بالشهای پزشکی با فوم حافظهدار استفاده کنید. فوم حافظهدار باعث میشود سر و گردن شما در طول خواب فرم ایده آلی داشته باشد و تحت فشار نباشد.
- هنگام خواب دچار خارش بینی، چشم یا عطسه میشوید؟ بدنتان دچار خارش میشود؟ پوستتان دچار اگزما شده است؟
علائم بالا بخاطر استفاده از پتوی نامناسب است. دقت کنید جنس پتوی شما باید کاملا ضد حساسیت و ضد باکتری باشد. همچنین بهترین نوع پتو، پتوهای چهار فصل هستن. زیرا در فصل گرما حالت خنک کنندگی و در فصل سرما حالت گرم کننده دارند.
در پایان باید بدانید همه ما ممکن است مدتی دچار بی خوابی یا بدخوابی شویم. پس نا امید نشوید.
اما اگر رعایت موارد فوق به شما کمک نکرد و همچنان برای خوابیدن دچار مشکل هستید حتما برای مشاوره به پزشک مراجعه نمایید.
