10 نکته + فواید داشتن خواب عمیق

خواب عمیق، یا خواب امواج آهسته، اصطلاحی است که برای تعریف مرحله‌ی سوم و چهارم خواب به کار می‌رود. در این مراحل از خواب، ضربان قلب و تنفس در پایین‌ترین حد خود قرار گرفته، امواج مغز آهسته می‌شود، و چشمان و ماهیچه‌های شما آرام می‌گیرند. به این حالت، مرحله‌ی «احیاگر» خواب هم گفته می‌شود، زیرا بدن بافت‌ها را ترمیم‌ کرده و سیستم ایمنی تقویت می‌شود.

وقتی که در خواب هستید، مراحل مختلف چرخه‌ی خواب را تجربه می‌کنید. خواب عمیق مرحله‌ای است که سبب شادابی در هنگام بیداری می‌شود. با افزایش سن، میزان خواب عمیق‌ شبانه‌ کاهش می‌یابد. این امر بدین خاطر است که بدن دیگر به‌طور کامل رشد یافته، و مانند بدن کودکان، به رشد بیشتر احتیاجی ندارد.

برای اینکه بتوانید ذهن خود را آرام کرده و میزان خواب عمیق‌‌تان را افزایش دهید، روش‌های زیر را تمرین کنید.

۱. روزانه ورزش کنید.

این دیگر یک راز نیست که انجام روزانه‌ی فعالیت‌های ورزشی برای خوابی آسوده سودمند است. افرادی که در طول روز به تمرین‌های ورزشی می‌پردازند، سریع‌تر از آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند، به خواب می‌ روند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر احتمال دارد خوابی راحت داشته باشند. با این حال، پیش از خواب از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنید، چون با افزایش ضربان قلب، موجب اختلال در فرآیند خواب می شود.

۲. فیبر بیشتری مصرف کنید.

یک رژیم غذایی سالم فقط باعث کاهش وزن نمی‌شود و بر کیفیت خواب نیز اثرگذار است. مطالعات نشان می‌‌دهد مصرف زیاد فیبر، می‌‌تواند مدت زمانی را که در مرحله‌ی خواب عمیق به سر می‌برید، افزایش دهد. در طی روز، سعی کنید در رژیم غذایی، در کنار سایر خوراکی‌هایی که باعث بهبود خواب می‌شوند، مصرف فیبر را هم افزایش دهید.

۳. یوگای درون‌تان را کشف کنید.

یوگا تنها برای متمرکز کردن ذهن و بدن به کار نمی‌رود و باعث بهبود کیفیت خواب هم می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شده است افرادی که مراقبه‌ی چرخه‌ای انجام می‌دهند – تمرینی متشکل از حرکات یوگا و دوره‌های به پشت دراز کشیدن برای استراحت – بیشتر احتمال دارد خواب عمیق و امواج آهسته را تجربه کنند. در تمرینات روزانه‌ی خود یا قبل از خواب، حرکات یوگا را انجام دهید. تمرکز را بر حرکاتی بگذارید که مخصوص خواب‌اند و ذهن و بدن‌ را آرام می‌کنند.  

۴. هفت ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید.

کافئین محرک است و به خواب رفتن و در خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد مصرف کافئین، هفت ساعت قبل از خواب، مقدار خواب را به میزان یک ساعت کم می‌کند. به‌‌جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، سعی کنید از آب، چای و دیگر نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید. برخی از نوشیدنی‌ها نیز، مثل شیر گرم و بابونه، می‌تواند باعث بهبود فرآیند خواب شود.

۵. پیش از خواب نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.

مصرف نوشیدنی‌های الکل پیش از خواب می‌تواند کمک کند تا به خواب بروید، اما، احتمالاً این خواب‌ دوام چندانی نخواهد داشت. وقتی قبل از خوابیدن مشروب می‌نوشید، الکل در بدن وارد پروسه‌ای شده و تأثیر تسلی‌بخش آن از بین رفته، و اغلب، اثری عکس به جا می‌‌ماند – یعنی بیدار شدن در نیمه‌های شب و به‌هم‌خوردنِ خواب عمیق‌. اگر نمی‌توانید الکل را از برنامه‌ی شبانه‌ی خود کنار بگذارید، فقط یک لیوان در هنگام غروب مصرف کنید تا مجبور نباشید ساعت ۳ صبح از خواب بلند شوید.

۶. یک روتین آرامش‌بخش برای رفتن به بستر ایجاد کنید.

پس از استرس یک روز کاری شلوغ یا پس از یک بعد از ظهر طاقت‌فرسا با کودکان، خاموش کردنِ ذهن و لذت بردن از خواب، به کاری سخت بدل می‌‌شود. ایجاد یک برنامه‌ی همیشگی برای رفتن به بستر، به آرامش بدن کمک کرده و از اضطراب‌هایِ هنگام خواب جلوگیری می‌کند.

روندِ معمولِ آماده شدن برای خواب، معمولاً چیزی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول کشیده و نکته‌ی اصلی وفادار ماندن به آن است. با انجام این کار، ذهن روتین را به خواب مرتبط می‌کند و بدن را برای یک روز پربار دیگر آماده خواهد کرد.

۷. اتاق خواب را به یک معبد خواب تبدیل کنید.

محیطی که هر شب در آن می‌خوابید ‌باید مناسب خوابیدن‌ باشد. این یعنی دمای هوای مطبوع و نبود نور روشن و صدای بلند. بهترین دما برای خوابیدن بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سلسیوس است.

در اتاق خواب و در کنار تخت خود از لامپ‌های زرد کم ارتفاع استفاده کنید و دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. تشکی که روی آن می‌خوابید هم مهم است و باید پشتیبانی لازم را داشته باشد. در کنار تشک مناسب، اگر بالش محبوب‌ و یک لحاف مخملی هم اضافه شوند، در چشم‌به‌هم‌زدنی خواب‌تان خواهد برد.

۸. به نویزهای سفید و صورتی گوش دهید.

صدا در خوابیدن و خواب ماندنِ شما نقش بسیار مهمی دارد. اگر در دل شهری شلوغ زندگی می‌کنید یا همسایه‌هایِ پرسرو‌صدایی دارید، سعی کنید با استفاده از نویز سفید، جلوی هر صدایی که ممکن است مانع خواب‌تان شود را بگیرید.

برای آن‌هایی که به ‌دنبال افزایش خواب عمیق هستند، گوش دادن به نویز صورتی هم مفید است. نویز صورتی دربردارنده‌ی صداهایِ آرامش‌بخشِ طبیعی، مثل صدای پیوسته‌ی بارش باران یا صدای برخورد امواج با ساحل است. محققان دریافته‌اند که این نوع از سیگنال صوتی، باعث افزایش خواب عمیق و بهبود حافظه در افراد مسن می‌شود.

۹. با موسیقی باینورال به آرامی به خواب می‌روید.  

اگر شما هم از افرادی هستید که تمایل دارند با موسیقی بخوابند، بهتر است آهنگ‌های باینورال را به لیست پخش خود اضافه کنید. در بیت‌های باینورال یا دو ضربی، در هر گوش، نغمه‌ای با کمی تفاوت فرکانس، شنیده می‌شود. برای آنکه بیت باینورال دریافت شود، نغمه‌ها باید کمتر از ۱۰۰۰ هرتز فرکانس داشته باشند و جداگانه در هر گوش شنیده شوند.

موسیقی به طور کلی راه بسیار خوبی برای آرام کردن ذهن و بدن است. برای یک خواب عمیق، به دنبال ترک‌هایی باشید که تعداد بیت‌ کمتری در دقیقه دارند. برای این کار، نغمه‌هایی در حدود ۶۰ بیت در دقیقه که به صورت باینورال ضبط شده‌اند، بسیار مناسب‌ هستند. محققان این گونه از بیت‌ها را با آرامش بیشتر و سطح عمیق‌تری از خواب مرتبط دانسته‌اند.

۱۰. با ماسک چشم جلوی نور را بگیرید.

همچون صدا، نور نیز تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. اگر شریک زندگی شما پیش از خواب عادت دارد با چراغ روشن مطالعه کند یا اگر شب‌کار هستید و مجبورید در طول روز بخوابید، ماسک چشم می‌تواند به شما کمک کند. نتایج یک بررسی نشان می‌دهد، با استفاده از ماسک چشم، میزان خواب REM و سطح ملاتونین در افراد بیشتر می شود.

چرخه خواب شامل چه مراحلی است؟

حال سوال این است که در طی خواب عمیق چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ برای فهم بهتر خواب عمیق و امواج آهسته، باید چرخه‌ی خواب را به‌طور کلی درک کنیم. هر فرد طی مدت خواب، وارد دو فاز اصلی می‌شود: خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM) و خواب حرکت سریع چشم (REM).

ابتدا هنگامی که ذهن به خواب می‌رود، وارد سه مرحله‌ از خوابِ NREM می‌شود و سپس یک مرحله‌ خوابِ REM را از سر می‌گذراند. وقتی این چرخه تکمیل شد، دوباره تکرار می‌شود تا زمانی که از خواب بیدار شوید. در زیر هر کدام از مراحل خواب مورد بررسی قرار گرفته است.

مرحله‌ اول

چرخه‌ی خواب با مرحله‌ اول آغاز می‌شود که بدن شروع به آرام شدن می‌کند. در این حالت، افراد اغلب حرکات چرخشی آهسته‌ی چشم، تکان‌‌های ناگهانی و انقباض‌های ماهیچه‌ای را تجربه می‌کنند. در این مرحله، به راحتی ممکن است بیدار شوید.

مرحله‌ دوم

در مرحله دوم، حرکات آهسته‌‌ی چشم‌ متوقف شده، ضربان قلب کند می‌شود و دمای بدن پایین می‌آید. همان‌طور که خواب‌تان عمیق‌تر می‌شود، ماهیچه‌ها نیز شُل و منقبض می‌شوند.

مرحله‌ سوم

در این بازه، خواب عمیق رخ می‌دهد. در این حالت، امواج مغز آهسته‌تر شده و به امواج دلتا تبدیل می‌شوند، در نتیجه، بیدار شدن سخت‌تر خواهد شد. این مرحله‌، از این نظر اینکه مرحله‌ی بازیابی است، بسیار مهم به شمار می‌رود. در این بخش از خواب، بافت‌های آسیب‌دیده‌ی بدن ترمیم شده و مجدداً رشد می ‌کنند، سیستم ایمنی تقویت می ‌‌شود و قسمت‌های استخوانی و ماهیچه‌ای شکل می‌ گیرند.

 مرحله‌ چهارم

خواب REM، آخرین مرحله یا عمیق‌ترین مرحله‌ خواب است. در این زمان، مغز با ایجاد خاطرات و تجربه‌ی رویاهای واضح، فعال‌تر می‌‌شود. در این مرحله، تنفس، ضربان قلب و حرکات چشم سریع‌تر شده و فشار خون افزایش می‌‌یابد.

فواید خواب عمیق چیست؟

 مراحل خواب عمیق – خواب REM و مرحله‌ی سوم چرخه‌ی خواب – مهم‌ترین بخش خواب به شمار می‌روند. این دو مرحله به‌ عنوان دوره‌‌ی بازیابی شناخته شده و برای تنظیم هورمون‌ها، رشد و بازسازی فیزیکی، بسیار حیاتی محسوب می‌شوند. خواب REM وقتی است که مغز اطلاعات را دسته‌بندی کرده و آنها را در حافظه‌ی بلند مدت ذخیره می‌کند. همچنین این خواب باعث بالا رفتنِ هورمون‌هایِ شیمیاییِ احساس خوب، مثل سروتونین، می‌شود.

اگر از خواب عمیق بهره‌مند نشوید، احتمالاً با احساسِ خمودگی و افسردگی بلند می‌شوید. ممکن است بر وزن شما نیز افزوده شود و به سختی بتوانید در طول روز تمرکز کنید و به فعالیت‌های اجتماعی بپردازید. خواب عمیق نه تنها برای بدن و ذهن، بلکه بر کیفیتِ کلیِ زندگی نیز اثرگذار است.

هر شب به چه میزان خواب عمیق نیاز داریم؟

یک فرد بالغ عادی به 1.6 تا 2.25 ساعت خواب عمیق احتیاج دارد. نوزادان تازه متولد شده و خردسال، به 2.4 تا 3.6 ساعت خواب عمیق نیاز دارند؛ کودکان یک ساله تا پنج ساله حدوداً به 2.2 تا 2.8 ساعت خواب؛ و نوجوانان تقریباً به 1.7 تا 2 ساعت خواب عمیق احتیاج دارند.

نیازهای خواب با توجه به سن تغییر می‌کند. هرچه سن شما بیشتر شود، نیازهای بدن‌‌تان به خوابِ امواج آهسته کاهش می یابد، با این حال، از اهمیت این مرحله از خواب کم نمی‌شود. برای احتیاج‌مان به خواب عمیق، نمی‌توان یک میزان ثابت و مشخص را ذکر کرد، اما به طور کلی، به دلیل تاثیر این خواب بر رشد و نمو، افراد جوان‌تر به ساعات بیشتری از خواب امواج آهسته نیاز دارند. 

از کجا بدانیم خواب عمیق‌‌مان چقدر است؟

یکی از شواهد کافی نبودن خواب عمیق، بیدار شدن همراه با احساس خستگی است. وقتی خواب عمیق‌مان کافی نباشد، با احساس رخوت و کسالت از خواب بر می‌خیزیم.

برای پیگیری و بررسی وضعیت خواب، فناوری‌های مختلفی موجود است. استفاده از اپلیکیشن‌هایی مثل SleepScore و Sleep Cycle می‌تواند کمک کند تا عادت‌ها و میزان خواب‌مان‌ را بهتر تشخیص دهیم. البته این نرم‌افزارها برای افزایشِ خواب عمیق معجزه نمی‌کنند، اما درباره‌ی عادت‌های خواب‌‌ هر شخص، اطلاعاتی ارزشمند در اختیارش قرار می‌دهند، که به موجب آن‌ها، می‌تواند عادت‌هایی که باعث بهبود خواب‌ می‌شوند را تشخیص دهد.

تأثیر خواب عمیق بر ذهن و بدن شگفت‌آور است. با دانستنِ نحوه‌ی عمل خواب امواج آهسته، بهتر می‌توانیم راه‌هایی که باعث افزایش این گونه از خواب می‌شوند را بشناسیم. گام اول نگریستن به عادت‌ها و سبک زندگی است. اگر به‌ طور روزانه ورزش نمی‌‌کنید، بهتر است این کار را شروع کنید. بیرون رفتن از خانه برای پیاده‌روی، به مدت 30 دقیقه، خود می‌تواند اثری قابل توجه داشته باشد.

البته از یاد نبرید که خوابیدن هر شخص فرق می‌کند و مثلاً انجام حرکات یوگا در برنامه‌ی روزانه، برای برخی از افراد ممکن است سودمند‌تر باشد. عادت‌های شما‌ هرچه که هست، نوع مناسب تشک را برای بدن و نیازهای‌تان انتخاب کنید و برای خوابی آسوده‌ آماده شوید.