قطعا برای شما هم بارها پیش آمده که آماده خواب می‌شوید و بر روی تشک دراز می‌کشید اما ساعت‌ها در جای خود جا به جا شده و همچنان بیدار هستید. دلیل این مشکل چیست؟ چه چیزهایی باعث می‌شوند تا شما دیر به خواب بروید یا در طول شب خوابی عمیق نداشته باشید؟ برای بهبود خواب خود چه کارهایی را بایست انجام دهیم؟
دانشمندان دلایل مختلفی را برای اختلال خواب معرفی کرده‌اند که عمده این دلایل به خوراک ما باز می‌گردد.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی و مایعات برای داشتن خوابی بهتر به این معنا نیست که فقط کافئین و غذاهای چرب و سنگین را از وعده غذایی شب حذف کنیم بلکه به این معناست که مواد خوراکی را مصرف کنیم که در زمان استراحت، راحت‌تر به خواب رفته و خوابی کامل و مفید داشته باشیم.
در این مطلب شما با 6 مواد غذایی آشنا خواهید شد که مصرف به اندازه آنها در شبانگاه، کمک می‌کند تا شما خواب بهتری را تجربه کنید.
۱- کربوهیدرات‌های پیچیده
کاهش سطح سروتونین در بدن یکی از دلایل بی‌خوابی است. بهتر است در وعده غذایی شب از خوردن نان سفید، ماکارانی تصفیه شده و مواد قندی پخته شده بپرهیزید.
در تهیه شام سعی کنید به جای موارد نام برده شده، از منابع کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده از مولکول‌های قند تشکیل می‌شوند که دارای زنجیرهای طولانی و پیچیده‌ای هستند. این مولکول‌ها در بدن به گلوگز تبدیل می‌شوند و در بدن مصرف شده تا انرژی لازم را تامین کنند.
منابع سرشار از سروتونین را در وعده شام خود استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده در سبزیجات، غلات کامل، جو دوسر، لوبیا و نخود فرنگی به میزان زیادی وجود دارند و استفاده از آنها در شام به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد.
۲- آجیل
آجیل‌ها یک منبع بسیار عالی از چربی‌های مفید هستند که به سلامت قلب و بدن کمک می‌کنند. بادام و گردو دو منبع سرشار از چربی‌های خوب محسوب می‌شوند و در واقع دارای ملاتونین هستند.
ملاتونین جزو هورمون‌های بدن است که چرخه خواب و بیدار شدن را تنظیم می‌کند و خوردن مواد خوراکی دارای ملاتونین پیش از خواب، سبب افزایش سطح این هورمون در خون شده و موجب می‌شود تا شما زود بخواب روید.
۳- پنیر کم چرب
مواد لبنی کم چرب دارای پروتئین بوده و حاوی ذخایر آمینو اسید تریپتوفان هستند که به افزایش سطح سروتونین در خون کمک می‌کنند. یکی از مواد خوراکی لبنی که سرشار از پروتئین است و برای خوابی بهتر توصیه می‌شود، Cottage cheese یا پنیر کم چرب خانگی است. در واقع این ماده خوراکی همان پنیر دلمه شده است که می‌توانید آن را در خانه آماده کنید و یا از فروشگاه‌ها آن را خریداری نمایید.
می‌توانید از این پنیر کم چرب به جای سس سالاد استفاده کنید و یا آن را با میوه‌هایی چون توت فرنگی مخلوط کنید. این مخلوط یک میان وعده سالم و کم کالری خواهد بود که سبب بهبود خواب شما نیز می‌شود.
۴- یک فنجان چای خواب‌آور
دانشمندان حوزه خواب، نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین را پیش از خواب توصیه می‌کنند. دم نوش بابونه، زنجبیل و نعنا یک انتخاب خوب برای نوشیدنی پیش از خواب است. چای بدون کافئین بدن را آرام کرده و برای خوابی خوب آماده می‌کند.
۵- شیر گرم
از نظر علمی، ممکن است میان تریپتوفان و ملاتونین موجود در شیر و خوابی آرام رابطه‌ای وجود داشته باشد. برای اثبات این موضوع می‌توانیم خواب دلچسب دوران کودکی پس از نوشیدن شیر را به یاد آوریم.
بنابراین نوشیدن یک چای گرم بدون کافئین و یا یک لیوان شیر گرم می‌تواند سبب بهبود خواب شما در شب شود.
۶- میوه
میوه‌های حاوی ملاتونین مصرف کنید تا زودتر به خواب بروید و همچنین در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید و خوابی عمیق داشته باشید. از میوه‌هایی که منابع خوبی برای جذب ملاتونین هستند می‌توان آب آلبالو، گیلاس، موز، آناناس و پرتقال را نام برد.
اگر مشکل بی‌خوابی شما شدید است توصیه می‌کنیم پیش از خواب دو عدد کیوی میل کنید تا پس از یک ماه متوجه تاثیر آن و افزایش مدت زمان خواب خود شوید.
همچنین خوردن سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند آلو، کشمش و توت، با عوامل استرس‌زا در بدن مقابله کرده و اختلالات خواب را برطرف می‌کنند.
سخن آخر
تمامی این ۶ ماده خوراکی اختلالات ناشی از خواب را تا حدودی برطرف می‌کنند و خوابی عمیق و آرام بخش را برای شما به ارمغان می‌آورند. اگر از مشکلات خواب رنج می‌برید پیش از مصرف هر نوع ماده شیمیایی بهتر است ابتدا این مواد خوراکی طبیعی را امتحان کنید تا سلامت جسم خود را به خطر نیانداخته و دچار عاداتی غلط در زندگی روزمره نشوید.
